Dormirás tan bien que el cansancio y la flojera te parecerán leyendas urbanas

Con la vida moderna que llevamos llena de estrés y preocupaciones, nos robamos horas de sueño, para cumplir con todos los compromisos que tenemos. Esto lo hacemos porque no le damos la importancia que se merecen, ahora dormimos de 1 a 2 horas menos que en los años 50.

A pesar que todas las investigaciones indican la relación que existe entre la falta de sueño y los problemas de salud, tanto físicos como psicológicos. Entre las cuales tenemos la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, obesidad, ansiedad y el síndrome del trabajador agotado.

Además, nuestros cerebros eliminan toxinas durante el sueño, al no dormir, no eliminamos esas toxinas, generando problemas neurológicos, como el alzheimer

Nick Littlehales quien se autodenomina “Entrenador del sueño para deportistas”, ha diseñado el método “R90” para dormir y revitalizar el cuerpo y la mente con el descanso. Según el cuenta, todo empezó cuando era director de ventas y marketing de la mayor empresa de equipos de descanso de Europa a finales de los 90.

“Me empezó a intrigar que debía hacer el Manchester United en relación con el sueño y la recuperación del cuerpo. Así que les escribí para averiguarlo. La respuesta de Sir Alex Ferguson fue ‘si estaría interesado en echar una ojeada’”, cuenta. 

Libro "Dormir"

Littlehales nos recuerda la importancia del sueño para nuestra salud en su libro “Dormir” (Editorial Planeta). Él ha ayudado a Cristiano Ronaldo, a Beckham, al equipo Sky en el Tour de Francia (para estos diseñó un kit de sueño portátil en el que podían dormir los corredores en lugar de ir a un hotel diferente), así también ayudo a famosos clubes de fútbol como el Real Madrid.

Mejorar el rendimiento en todo.

Si quieres bajar de peso, correr más o marcar el gol de tu vida, lo que debes hacer es ir a dormir una siesta. Para alcanzar un mayor rendimiento en cualquier actividad física es indispensable el buen descanso del cuerpo. Para que logres descansar te traemos las claves para dormir bien del Método R90:

1. Sintoniza tu reloj biológico o ritmo circadiano.

Los ritmos circadianos son ciclos interno de 24 horas que responden a distintos momentos del día y que regulan los patrones de sueño y alimentación, la producción de hormonas, la temperatura… y se ajustan a los estímulos externos, especialmente, la luz.

Saber esto nos ayudará a organizarnos mejor para ir a dormir a la hora adecuada y no interferir con nuestros ritmos circadianos. Por ello, a medida que se acerca la noche, se recomienda evitar la luz azul y sustituir por luz de tonos amarillos, naranjas y rojos, para que no afecte a la producción de melatonina (hormona que regula el sueño).

2. Adiós al mito de las 8 horas. 

Littlehales plantea dormir por ciclos de sueño de 90 minutos. Lo primero sería fijar una hora para despertarse. Esto debe ser lo más temprano a la que se tenga uno que levantar y hacerlo siempre a esa hora, incluso los fines de semana.

Lo ideal es que esa hora sea al menos 90 minutos antes de la hora de entrada al trabajo. Partiendo de esta hora, hay que contar hacia atrás en ciclos de 90 minutos para establecer la hora de irnos a la cama. Recomienda de 4 a 5 ciclos.

Si se sale con los amigos, nos debemos levantar a la misma hora, pero se contará con intervalos de 90 minutos para ir a dormir. En la semana debemos cumplir el calendario de sueño al menos 4 noches de rutina ideal.

3. ¿Eres persona de mañanas o de tardes?

Además de los ritmos circadianos, existe algo llamado cronotipo. Las personas que se acuestan tarde y les cuesta despertarse por la mañana, suelen ser 'buhos' o personas de tardes. Las personas de mañanas o 'gallos' se despiertan solas, les encantan las mañanas y se acuestan razonablemente temprano. Esto afecta en el día a día. 

4. Diseña una buena rutina pre y post sueño.

Son tan importantes como el tiempo que pasamos durmiendo, porque lo que hacemos antes de irnos a la cama tiene consecuencias directas en la calidad y la duración del sueño. Debemos evitar tener el estómago ni vacío ni lleno, no beber alcohol, descargar nuestros pensamientos, apagar celular, computadora, televisor, tableta, etc. Además, mantener la habitación fresca y bajar la intensidad de la luz.

En el caso del post-sueño, debemos adoptar una rutina relajada al menos en los 90 minutos siguientes de despertarnos. Lo ideal es empezar el día con poco estrés y poca tecnología, sustituir por una sesión de ejercicio físico

5. ¡Sí a la siesta! 

Como la mayoría de expertos en sueño, Littlehales es muy partidario de la siesta; pero de forma controlada. La siesta ideal es la de 30 minutos. Algunos estudios han demostrado que incluso siestas más breves mejoran el proceso de memoria. 

6. La importancia del colchón.

Para elegir bien hay que tener en cuenta nuestro perfil corporal. El colchón debe probarse en posición fetal, con una pequeña flexión de rodillas, comprobando que nuestro peso se distribuya de forma equilibrada (ni muy duro, ni demasiado blando). El colchón de una pareja debe medir 1,80 de ancho; ya que menos es, en realidad, una cama individual que no proporcionará un sueño reparador.

También habla de la posición ideal para dormir:

• Ni boca arriba (las vías respiratorias se estrechan)
  
• Ni boca abajo (se retuercen columna y cuello, creando problemas posturales).
  
• La mejor postura es de lado, pero: si somos diestros, dormiremos sobre el lado izquierdo, y viceversa. El lado dominante es el que menos se usa y, por lo tanto, el menos sensible.
  

7. ¿Tu pareja no te deja descansar bien?

La pareja es, después del estrés y las preocupaciones, la causa más común de alteración del sueño. Ronquidos, apnea, acaparar el edredón, levantarse por la noche y moverse, etc. Según el autor, dormir solo es lo más natural. Lo ideal sería pre-dormir juntos e irse cada uno a su habitación a la hora de dormir. 

8. El entorno para el sueño. 

Vaciar los dormitorios de todo lo superfluo, dejando  fuera toda la tecnología, pintar las paredes de blanco y no poner nada en ellas, e instalar persianas, con el fin de lograr total oscuridad. 

La temperatura debe se de unos 16-18 grados, o la que funcione en cada caso y aislar la habitación del ruido, instalando ventanas dobles de ser necesario.

¡Que tengas dulces sueños!

¿Que te parecen estas claves para tener un sueño reparador? COMENTA Y COMPARTE