9 ejercicios para lograr un abdomen plano luego de dar a luz a tu bebé

Si te convertirte en madre recientemente, queremos darte nuestras más sinceras felicitaciones. De seguro ya habrás caído en cuenta de que tu vida dio un giro de 360 grados. Es obvio que te enamoraste a primera vista de la hermosa carita de tu bebé; sin embargo, también aprendiste que es un trabajo exigente del cual no te puedes librar fácilmente.

Uno de los cambios que más cuesta aceptar en esta situación es la recuperación del cuerpo de la mujer luego del alumbramiento. No importa si tuviste un parto natural o una cesárea; lo cierto es que pasará algún tiempo antes de que te veas como antes. Es un proceso natural del cual ninguna puede librarse. 

Pero hay muchas cosas que puedes hacer para acelerar el proceso, siendo la actividad física la primera de ellas. Ahora bien, quizás no sepas cuáles ejercicios puedes incluir en tu rutina para que sea verdaderamente efectiva. Es por eso que aquí en Buenamente.com queremos apoyarte contándote cuáles son los más recomendados para librarte de esa molesta pancita. 

1. Puente pélvico

El puente es un ejercicio bastante conocido que podrías realizar antes de meterte en el gimnasio. Sin embargo, éste se hace de forma diferente, ya que tus circunstancias de vida han cambiado. Acuéstate de espaldas colocando tus pies separados a la altura de las caderas.

Este es el procedimiento recomendado para hacerlo correctamente:

Dobla las rodillas, inhala, luego exhala. Contrae tu abdomen hacia arriba y hacia abajo, apoyándote sobre tu columna vertebral. Luego inclina suavemente la pelvis hacia arriba y levanta las caderas del piso en forma de puente. Espera 2 segundos para regresar a la posición inicial. Repite 10 veces.

2. Cien modificado

El "Cien' es un ejercicio de Pilates, el cual en su forma original se hace con los pies levantados sobre el suelo, volviéndolo un poco más difícil. Nuevamente, acuéstate de espaldas colocando los pies separados a la altura de las caderas. Tus pies deben permanecer planos sobre el piso y los brazos a los lados. 

Toma una respiración profunda, haciendo un esfuerzo por tirar de los músculos de tu estómago

Como una tortuga, levanta lentamente la cabeza y el cuello del piso. Al mismo tiempo, levanta los brazos y extiéndelos hacia los lados, pero sin levantarlos demasiado. Recuerda mantener los músculos del estómago flexionados y estirados, sin soltarlos. Sostenlos por 2 segundos de la misma manera, luego respira y lentamente regresa al piso exhalando.

3. Vientre plano al aire

De nuevo, acuéstate de espaldas separando los pies a la altura de las caderas. Levanta y dobla las piernas una por una colocando las pantorrillas en un ángulo de 90 grados. Coloca una mano en tu vientre mientras que el otro brazo a tu lado (con la palma hacia abajo). 

Inhala, tensando los músculos de tu estómago a la misma vez, lenta y suavemente. En esta posición, abre las piernas lo más que pueda y luego ciérralas muy lento. Mientras lo haces, presta atención a los músculos de tu vientre. No dejes que se relajen. Repítelo 10 veces.

4. Deslizamiento del talón

La posición de partida es la misma que en el ejercicio anterior. Contrae tus abdominales para luego presionar firmemente el talón de tu pie izquierdo contra el suelo. Mantén tu pelvis quieta. 

Inhala, exhala para luego usar tus músculos abdominales superiores, aleja tu talón izquierdo de tu cuerpo hasta que tu rodilla está ligeramente doblada. Cambia las piernas. Repite de 5 a 10 veces con cada pierna.

5. Pulso de toalla

Acostada sobre tu espalda, coloca una toalla sobre la parte superior de tus pantorrillas y sontenla por cada lado. Aprieta los muslos juntos, tirando de los extremos de la toalla con fuerza. Inhala y luego exhala apretando tus abdominales. Luego levanta los hombros del piso. Mantén esta posición, contrayendo tu cuerpo para luego soltar los músculos abdominales 10 o 12 veces (aumentando progresivamente la cantidad).

6. Estiramiento de pierna individual con toalla

Este ejercicio lo puedes agregar a tu rutina de 12 a 14 semanas después de dar a luz. Acuéstate de espaldas colocando las rodillas sobre las caderas y las pantorrillas paralelas al piso. Coloca una toalla sobre tus muslos, sostenla por sus extremos y empuja contra tus muslos para crear resistencia. 

Al mismo tiempo, levanta la cabeza y los hombros, extiende una pierna y exhala. Cambia las piernas y repite hasta 10 veces.

7. Sentadillas sobre la pared

Párate contra una pared y mantén la espalda y las caderas contra ella. Siéntate formando un ángulo de 90 grados con tus rodillas. Contrae tus abdominales todo el tiempo. 

Para hacerlo más difícil, puedes usar una pelota de Pilates. Ponla entre tus rodillas y siéntate de nuevo. Aprieta la pelota y aprieta tus abdominales. Repite 20 veces, luego regresa a la posición de pie.

8. Inclinación pélvica

Acuéstate de espaldas, dobla las rodillas, coloca una almohada debajo de las caderas y otra entre las piernas. Tus brazos deben estar a los lados y los pies planos sobre el piso. Inhala profundamente, luego exhala lentamente y contrae tus abdominales mientras respiras. Mete tu pelvis apretando tu trasero. Mantén esta posición durante 5 segundos, luego suelta y repite 10 veces.

9. Abdominales

Los abdominales son un ejercicio popular que ayuda a fortalecer los músculos abdominales. Se pueden potenciar usando una toalla. Envuelve la toalla alrededor de tu torso para que sus extremos queden frente a ti. Luego comienza con los abdominales, pero al hacerlos, tira también de los extremos de la toalla el uno hacia el otro. Aumenta las repeticiones diariamente.

Estas son otras medidas que puedes tomar para recuperar tu figura luego del nacimiento de tu hijo:

Por favor, ten en cuenta que solo hacer ejercicios no es suficiente para recuperar tu figura. En primer lugar, la lactancia materna es de gran ayuda porque las madres que amamantan bajan de peso mucho más rápido que las que alimentan a sus bebés con biberones. La lactancia libera oxitocina, siendo la hormona que ayuda al útero a reducirse a su tamaño normal.

Toma mucha agua para mantener tu cuerpo hidratado

La hidratación es clave para la elasticidad de la piel y te ayuda a perder peso más rápido. 

Y, por supuesto, no te olvides de tu dieta

No te mueras de hambre y trata de no saltarte las comidas, no importa cuán ocupada estés porque esto ralentiza tu metabolismo.

La paciencia, una dieta saludable, el ejercicio adecuado y creer en tus capacidades son la clave

La velocidad del proceso depende en gran medida de cuánto peso hayas ganado, tu tamaño corporal previo al embarazo, tus genes y tu nivel de actividad. Estos ejercicios pueden ayudarte con lo último. Comienza a realizarlos diariamente para ver pronto los resultados.

Todos estos ejercicios están destinados a fortalecer tu vientre, aplanando tu abdomen y aumentando la resistencia

Puede sonar difícil, pero dar el primer paso es crucial para lograr algo como ésto. ¡Recuerda consultar siempre a tu médico antes de comenzar a hacer ejercicio!

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