15 Asanas de Yoga que sí te ayudarán a lucir un viente plano antes de que llegue el verano

La grasa del vientre puede ser muy difícil de remover y es una de las zonas más complicadas para eliminarla. La acumulación de grasa en esta zona, además de ser un problema estético, significa un riesgo para la salud. La grasa en la región abdominal está realmente vinculada la diabetes tipo 2, resistencia a la insulina, enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer. Es uno de los lugares más peligrosos para mantener la grasa almacenada por lo que es una de las zonas más importantes de donde debemos reducir la grasa. Si bien hay muchos ejercicios que pueden eliminar la grasa del vientre, el yoga es realmente muy eficaz y puede practicarlo cualquier persona sana. Sin embargo, debes saber que el yoga solo no puede ser milagroso, ya que el 70% del éxito se basa también en la correcta nutrición.

El 2018 es el año perfecto para empezar a moldear esa figura que siempre has esperado lucir en verano. Para algunas personas seguir una rutina de gimnasio es la mejor manera de deshacerse de esos rollitos en el vientre. Sin embargo, de acuerdo con información de The Huffington Post, el yoga incrementa tu flexibilidad y quema de manera eficaz la grasa de tu cuerpo. Es una forma eficaz de combinar cuerpo, mente y alma, pues implica varias posturas para controlar la respiración que ayudan en la reducción del peso corporal. Conseguir un vientre plano a través de las diferentes posiciones de yoga es una técnica efectiva usada por muchas mujeres. Pero nosotros en Buenamente.com estamos convencidos de que estas 15 asanas de yoga pueden convertirse fácilmente en tu técnica favorita de entrenamiento.

1. Paschimottana o Postura de la Pinza Sentada.

La Paschimottanasana es la hermana gemela de la Uttanasana. Es una asana de Yoga que consiste en realizar una flexión hacia delante con las piernas estiradas y juntas. En eso se parece a la Uttanasana, que en español solemos llamar Postura de la Pinza. Lo que las diferencia es el centro de gravedad, es decir, en la Paschimottanasana estamos sentados, mientras que en la Uttanasana estamos de pie.

Iniciamos la postura desde la Dandasana. Es importante que las piernas estén totalmente en contacto con la WideMat durante todos los pasos de la Paschimottanasana. Eleva los brazos hasta tenerlos en vertical y estíralos. Mientras lo haces, llena los pulmones con todo el aire que puedas. Mueve la parte superior del cuerpo plegándote hacia las piernas. Hay que mantener los brazos y la espalda estirados y formando una misma línea. Expulsa el aire lentamente conforme te acercas a las piernas. Puedes hacer unos cuantos rebotes. Es decir, no bajar del todo, elevarte un poco, volver a bajar… así realizas la flexión de manera progresiva. Cuando llegues a plegarte totalmente puedes agarrar los pies con las manos o el pulgar de cada pie con los dedos pulgar, índice y corazón de las manos. En el caso de que tu flexibilidad no te dé para alcanzar los pies, agarra las espinillas, bajando todo lo que puedas el torso.

2. Savasana o Postura del cadaver.

En Savasana – Postura del cadaver el cuerpo permanece quieto, con los músculos completamente relajados. La actividad mental se reduce al mínimo y se profundiza la respiración. Los sentidos corporales se aislan del entorno Se dice que 10 minutos en Savasana baja la tensión arterial y produce un descanso similar a una noche de sueño. Túmbate en posición supina. Ajusta el cuerpo para asegurar que la cabeza está centrada y la columna alineada. Los brazos están ligeramente separados del cuerpo y las piernas ligeramente abiertas. Las palmas miran hacia arriba y los dedos se curvan al relajarse la tensión. Cierra los ojos y céntrate en la respiración. Con cada espiración, libera la tensión y la rigidez muscular. Deja que el aire entre y salga sin esfuerzo.

3. Ustrasana o Postura del camello.

Usta “camello”. En Ustrasana – Postura del camello, se estira todo el cuerpo y se expande el pecho al echar atrás brazos y hombros. Para realizar esta postura comienza sentado en Vajrasana. Ponte de rodillas y separa un poco los pies y las rodillas. Coloca las manos sobre la cadera. Inspira y presion hacia delante muslos y caderas para arquear la espalda hacia atrás. Inclina la cabeza hacia atrás para mirar hacia arriba. Espira e inspira de nuevo para doblar más la columna y echa las manos atrás hasta que descansen sobre los talones. Inclina más la cabeza hacia atrás. Concéntrate en adelantar las caderas y en aumentar el arco de la columna mientras mantienes verticales los muslos. Aguanta 10-20 segundos y respira con normalidad.

4. Bhujangasana o Postura de la Cobra.

Bhujanga quiere decir “cobra”. Bhujangasana – Postura de la cobra se parece a la cobra con su cabeza coronada levantada majestuosamente. La espina lumbar está arqueada, estirando fuertemente el abdomen. Para esta técnica debes tumbarte boca abajo. Presiona tus palmas contra el suelo a la altura de tus hombros. Usa los músculos de tu espalda para elevar tu cabeza y el torso superior, luego usa tus brazos. Estira tus brazos, arquea la sección torácica de tu columna vertebral. Mira hacia adelante. Mantén esta posición de 15 a 30 segundos.

5. Vasisthasana o Postura Lateral.

La Vasisthasana es una de las posturas de Yoga más comunes en la práctica diaria de todo yogui. No quiere decir que todos los días se tenga que realizar, pero es muy habitual incluirla en las sesiones de Yoga. Se debe sobre todo a sus beneficios y su relativa facilidad técnica.

Empieza la Vasisthasana desde la posición cuadrúpeda. Esto quiere decir que nos ponemos de rodillas y apoyamos las manos en la WideMat, quedando los hombros justo encima de las muñecas. Las rodillas tienen que estar tan separadas como las muñecas. Respira profundamente por la nariz. Despega las rodillas de tu WideMat y estira las piernas (estarás haciendo la Plancha). Gira ligeramente hacia la izquierda, por ejemplo. Levanta el brazo derecho (siguiendo el ejemplo anterior) y señala hacia arriba, apoyándote en el brazo izquierdo. Lo ideal es que ambos brazos se sitúen formando una línea perpendicular a la WideMat. Mantén la postura durante 10 segundos y aguanta la respiración. Después, expulsa el aire, vuelve a la postura original y repite con el otro lado.

6. Vrksasana (Postura del árbol)

Vrksa= “árbol”. Vrksasana – Postura del árbol es una postura de equilibrio. El pie apoyado en el suelo es como la raiz de un árbol y los brazos estirados como sus ramas.

Comienza de pie en Tadasana. Mira hacia delante y fija la vista en un punto. Respira profundamente y centra la mente. Levanta el pie derecho y utiliza las manos para colocar el pie sobre el muslo izquierdo. Junta las palmas de las manos en posición de oración, frente al pecho. Alcanzado el equilibrio, levanta las palmas por encima de la cabeza. Mantén el pie derecho sobre el muslo izquierdo. Estira los brazos rectos con las palmas juntas. Aguanta 20-30 segundos. Espira y baja los brazos y las piernas. Repite de pie sobre la pierna derecha.

7. Kumbhakasana o plancha.

Esta es una postura básica en yoga. Apoyando las manos sobre el suelo con una separación del ancho de los hombros, empujamos el suelo y subimos todo el tronco manteniéndolo recto y firme. Solo las manos y las puntas de los pies se mantienen en el suelo. El resto del cuerpo se mantiene alineado y fuerte. Los músculos abdominales se contraen activamente y realizan la acción de empujar los músculos de la espalda hacia arriba. De esta forma, la parte alta de la espalda se mantiene completamente extendida, estirada, por lo que alivia la tensión entre los omóplatos.

8. Paripurna Navasana o Postura de la barca completa.

Paripurna quiere decir “completa” y nava, “barca”. Paripurna Navasana recuerda a una barca con remos. Los músculos de la espalda y el estómago se activan para mantener esta postura. El fortalecimiento de estos músculos es especialmente beneficioso para prevenir problemas lumbares.

Para hacerla, sigue los siguientes pasos: Empieza con posición sentada en Dandasana, luego espira e inclínate lentamente hacia atrás, con la espalda recta. Utiliza las manos para mantener el equilibrio. Levanta lentamente las piernas del suelo y estira suavemente los brazos, rectos con las palmas enfrentadas. La espalda y las piernas se mantienen inclinadas en un mismo ángulo y rectas. Respira de forma uniforme. Mantén la postura entre 20-30 segundos y vuelve a sentarte en Dandasana.

9. Parivrtta Parsvakonasana o Estiramiento lateral de pie invertido.

Parivrtta parsvakonasana requiere una considerable flexibilidad ya que el tronco debe girar 180 grados desde su posición inicial. Si el equilibrio resulta difícil, practica la postura contra la pared. De pie en Tadasana. Salta o da un paso lateral para separar los pies un metro. Inspira y levanta los brazos a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo. Gira el pie izquierdo 90 grados, y el derecho unos 60 grados, a la izquierda. Dobla la rodilla hasta formar un ángulo de 90 grados. Asienta los pies firmemente contra el suelo. Gira la cabeza, tronco y caderas hasta enfrentarte a la pierna izquierda. Los brazos también están girados 901 grados a la izquierda. El tronco debería estar recto. Espira y gira más el cuerpo, bajando el brazo derecho por detrás de la pierna izquierda. El brazo izquierdo está levantado en águlo. La perna derecha está recta con el talón apoyado. Baja el muslo. Aguanta 20-30 segundos. Respira con normalidad. Descansa unos segundos antes de repetir a la derecha. Mantén esta posición de 50 segundos – 1 minuto a cada lado.

10. Eka Pada Adho Mukha Svanasana o Postura de perro cabeza abajo con una pierna extendida hacia arriba.

La posición del perro mirando hacia abajo puede ayudarte a aprender a balancear tu cuerpo y también fortalecer tus abdominales.

Para hacerla, empieza ubicándote en posición de perro cabeza abajo. Luego extiende la pierna derecha hacia arriba, alineada con el cuerpo, los dedos de los pies orientados hacia abajo, la cadera cuadrada. Continúe estirando el talón izquierdo hacia el piso, y mantenga los hombros cuadrados. Haz aquí al menos tres respiraciones profundas y luego repite con el otro lado.

11. Dhanurasana o Postura del Arco.

Dhanura quiere decir”arco”. En Dhanurasana – Postura del arco el cuerpo adopta la forma de un arco. Los brazos se enganchan a los tobillos y se tensan como si fueran las cuerdas de un arco. Esta postura combina combina el efecto de Bhujangasana y Shalabasana. La columna está fuertemente arqueada y todo el peso del cuerpo descansa sobre el plexo solar.

Para hacerla, primero túmbate en posición prona con los brazos junto al tronco y la frente apoyada en el suelo. Inspira, dobla las piernas hacia atrás y sujeta firmemente los tobillos con las manos. Puedes sujetar los pies si te resulta difícil sujetar los tobillos. Inspira y levanta al mismo tiempo la cabeza, pecho y muslos del suelo. Respira profundamente. Aguanta durante 20 segundos. Espira para soltar las piernas y descansa las extremidades y el cuerpo en el suelo. Termina con Balasana.

12.Tadasana o Postura de la montaña.

Tada significa montaña. En Tadasana, el cuerpo está recto como una montaña y los pies firmes contra el suelo. La postura es más serena que rígida. Tendrás una sensación de ligereza en el cuerpo, ya que se necesita menos esfuerzo para mantener las posición contra la gravedad. Para hacerla, debes seguir los siguientes pasos: Empieza concentrándote en la respiración. Profundiza constantemente la respiración Junta los pies hasta que se toquen los dedos y los talones. Levanta los dedos, sepáralos y presiona hacia abajo. Presiona igual con los talones. Centra el peso para que el cuerpo se reparta uniformemente entre los dos pies. Aprieta las rodillas tirando de las rótulas. Estira la parte posterior de las piernas. Mete el estómago y expande el pecho. No arquees la espalda. Coloca los brazos a los lados del cuerpo con los dedos apuntando hacia abajo. Espira y suelta la tensión de los hombros bajándolos. Relaja los músculos de la cara y la garganta. Imagina una cuerda atada a la frente, que tira suavemente del cuerpo hacia arriba.

13. Bitilasana o Postura de la vaca.

Bitilasana es una postura que la utilizamos en su mayoría al inicio de las lecciones, o como transición entre posturas, debido a que tiene un bajo grado de dificultad y nos ayuda junto con la postura del gato a ir calentando el cuerpo y darle movilidad a la columna para prepararnos para lo que sigue en la práctica.

La alineación de esta postura al inicio es igual que la del Gato o Marjaryasana. Nos colocamos en la postura de mesa o cuatro puntos sobre la tierra, cuidando que las manos estén alineadas con los hombros, y que las rodillas estén en línea con las caderas. Las rodillas están ligeramente separadas al ancho de las caderas, si sientes alguna incomodidad en las rodillas, se puede colocar una almohada o doblar el mat debajo de las rodillas.

14. Ardha Purvottanasana o Postura de la mesa.

Esta es una pose activa que hace que los abdominales hagan más esfuerzo para balancear tu cuerpo.

Para hacerla, comenzamos sentándonos sobre las piernas estiradas frente a nosotros con los pies separados a la distancia de las caderas. Luego, colocamos las manos a cada lado de las caderas para empezar a presionar hacia los pies flexionando las rodillas y levantando el pecho en alto. Si no sentimos molestia en la espalda podemos dejar que la cabeza caiga hacia atrás. Permanecemos en esa posición y hacemos cinco respiraciones profundas, después relajamos los músculos de asiento (isquiones) en el piso.

15. Adho Mukha Svanasana o Postura del perro hacia abajo.

Adho quiere decir “hacia abajo”, mukha “cara” y svana “perro”. Adho Mukha Svanasana – Postura del perro hacia abajo se basa en los movimientos del perro al estirarse hacia abajo. La columna y las piernas se estiran mucho en esta postura. Una buena postura para realizar antes y después de esta es Balasana. Esta es la manera de hacerla: Nos tumbamos en posición prona con los brazos a los lados. Separamos los pies unos 10 cm. con los dedos hacia fuera. Doblamos los codos y colocamos las manos junto al pecho. Presionamos las palmas contra el suelo, con los dedos ligeramente separados y hacia delante. Mantenemos los dedos de los pies alejados del suelo.Elevamos el tronco hasta una posición arrodillada a 4 patas. Giramos los dedos de los pies hacia dentro y levantamos las caderas en línea recta. Estiramos los talones hacia abajo. Relaja el cuello y estira la espalda para bajar la coronilla. Empuja con los talones. Aguanta 30 segundos, respirando de forma uniforme. Incorpórate suavemente.

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