10 Estiramientos perfectos para calmar la ansiedad y aclarar tus pensamientos

Aunque no lo creamos, la ansiedad es un trastorno mucho más común de lo que pensamos y no discrimina raza, edad, género o etnia. Solo en Estados Unidos, la escala de ansiedad del 2018 se encuentra en 51 de 100, lo que representa más de la mitad. Por esa razón, debemos empezar a tomar más en serio esta condición.

Dado que la ansiedad parece estar en su punto más alto, es importante entender un poco sobre este trastorno y conocer algunas maneras efectivas de manejarla. A continuación, te explicaremos algunos hechos sobre esta condición mental y te enseñaremos 10 poses de yoga que te ayudarán a calmarte mucho más rápido de lo que imaginas.

No olvides COMPARTIR esta nota con tus amigos, ellos también deben saber estos hechos y conocer estas técnicas para tratar la ansiedad. Y déjanos tu opinión en los COMENTARIOS, aquí en Buenamente.com nos encantaría saber lo que piensas al respecto. 

De acuerdo a las estadísticas de la Asociación de Ansiedad y Depresión de América, la ansiedad es la enfermedad más común de los estadounidenses

Afectando a un 18,1% de la población y, al menos, a 40 millones de adultos cada año. Aunque esta es una condición que pueda ser tratada, solo el 36,9% de las personas que la padecen buscan ayuda. 

Existen muchos tipos de ansiedad, aquí te explicamos algunos de ellos:

• Trastorno de pánico (TP): ocasiona ataques de pánico espontáneos y frecuentes, además que causa una preocupación constante por el temor de sufrir un ataque. Este trastorno afecta seriamente la vida de las personas, ya que las imposibilita para realizar ciertos trabajos.
  
• Trastorno de ansiedad generalizada (GAD): este implica una preocupación excesiva y constante por cosas diferentes, llevando a las personas a pensar los peores escenarios y a preocuparse de manera obsesiva por sus problemas de vida.
  
• Fobias: Muchas personas experimentan miedos a ciertas cosas, como a las alturas, arañas o elevadores. Sin embargo, quienes padecen estas fobias tienen temores irracionales respecto a sus miedos y evitan a toda costa tener que enfrentarlos.
  
• Trastorno de estrés postraumático (TEPT): Este trastorno se presenta en personas que han pasado por un evento traumático y ocasiona que tengan pesadillas, recuerdos retrospectivos o recuerdos intrusivos sobre la tragedia.
  
• Trastorno obsesivo-compulsivo (TOC): Este trastorno se caracteriza por obsesiones (pensamientos intrusivos que causan ansiedad) y conductas. Generalmente, incluye ansiedad por la necesidad de simetría, higiene y perfección. Por lo que lleva a las personas a revisar, limpiar y organizar las cosas varias veces.
  

¿Y cómo el yoga puede aliviar la ansiedad?

Esta disciplina ayuda al cuerpo a segregar hormonas para sentirse bien, lo que te lleva a un estado de armonía con la mente. Estudios han demostrado que el yoga ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad. Aquí te dejamos algunas poses que puedes probar.

1. Paschimottanasana (curva delantera sentada)

Con esta pose, estirarás la espalda y los isquiotibiales. Para hacerlo, deberás sentarse derecho con las piernas hacia delante, entonces flexiona los dedos de los pies y levanta las manos sobre la cabeza. Estira tu cuerpo, inhalando lentamente, y lleva tus brazos hacia delante, si no puedes alcanzar los dedos de los pies, no importa, solo estírate tanto como puedas.

Inhala y alarga tu columna, para ahora inclinarte  un poco más hacia delante

Exhala y mueve tu ombligo hacia tus rodillas, pero luego levantar tu cabeza ligeramente. Repite esto unas 10 veces y luego coloca tu cabeza sobre tus piernas y mantén la postura hasta que tu mente esté totalmente despejada. Para finalizar, inhala y vuelve a la posición inicial con los brazos extendido, luego exhala y baja los brazos.

2. Savasana (pose de cadáver)

Esta es prácticamente una meditación y una genial pose para terminar de manera relajante cualquier ejercicio.

Tan solo debes recostarte sobre tu espalda, pon tus brazos al lado de tu cuerpo con tus palmas hacia arriba y respira profundamente

Entonces relaja tu mente y cuerpo, cierra tus ojos y deja que tus pensamientos se desvanezcan. Haz esto durante 10 minutos.

3. Ustrasana (pose del camello)

Este es la mejor pose para tu espalda y abdominales. Ayuda a mejorar tu fuerza, flexibilidad, aumenta el flujo sanguíneo, regula la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Además de que reduce la ansiedad.

Arrodíllate sobre una colchoneta y pon tus manos en las caderas

Mantén tus rodillas y hombros alineados, dejando tus pies orientados hacia el techo. Entonces inhala, empujando las caderas y coxis hacia afuera y arquea la espalda. Entonces desliza tus palmas sobre los pies y estira los brazos. Asegúrate de mantener el cuello en una posición neutral y mantén esta postura por 30-60 segundos.

4. Balasana (pose del niño)

Esta pose te ayudará a relajar la espalda, hombros y cuello. Para hacerla, arrodíllate en el suelo con los dedos gordos tocándose entre sí. Entonces estira los brazos hacia delante e inclínate un poco.

Separa un poco tus rodillas y coloca el torso entre los muslos

Entonces, intenta apoyar la corona de tu cabeza en el suelo. Si no puedes, entonces mantén la cabeza donde te sientas cómodo. 

5. Setu Bandhasana (Pose del puente)

Para hacer esta postura, deberás recostarte boca arriba, doblar las rodillas y colocar los pies en el piso, separados a la altura de la cadera. Y asegúrate de que tus tobillos y rodillas estén alineados.

Entonces inhala, levanta la espalda del suelo y mantén la barbilla apoyada al pecho

Aprieta los glúteos, asegurándote de que tus muslos estén paralelos al suelo, levantando el torso tanto como puedas. Mantén esta postura durante un minuto.

6. Marjariasana (Pose de vaca y gato)

Para esta postura deberás ponerte "en cuatro patas", asegurándote de que tus manos estén alineados con tus hombros y que tus rodillas estén separadas al ancho de las caderas. Mantén la mirada hacia delante, inhala y entonces levanta el coxis. Empuja el ombligo hacia abajo y mantén la postura (de vaca) por unas cuantas respiraciones.

Ahora toca hacer la pose opuesta, la pose de gato

Deja salir el aire, pon tu barbilla hacia el pecho, arquea la espada y relaja los glúteos. Mantén esta pose por unas cuantas respiraciones.

7. Dandasana (pose del personal)

Para realizar este estiramiento, debes sentarte derecho con las piernas estiradas hacia delante, con los pies orientados hacia arriba y la espalda recta. Entonces presiona las nalgas contra el suelo y mantén la pose recta.

Esta pose te ayudará a alargar la columna y a mejorar la postura

Asegúrate de que la mitad inferior de tu cuerpo esté presionada contra el suelo, respira profundamente y mantén esta pose por 30 segundos.

8. Dhanurasana (Pose de arco)

Esta pose es un poco complicada, así que no la hagas si te hace sentir incómodo. Para hacerla, debes acostarte boca abajo con las piernas separadas al ancho de la cadera.

Entonces dobla suavemente las rodillas y extiende tus manos hacia los tobillos

Levanta el pecho y piernas del suelo, e intenta tirar las piernas hacia atrás sin soltar. Mantén esta posición por 15-20 segundos antes de soltar.

9. Baddha Konasana (pose de mariposa)

Esta es una de las poses más fáciles. Lo único que debes hacer es sentarte derecho, estirar las piernas y doblar las rodillas mientras llevas los talones hacia la zona pélvica.

Entonces presiona las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan hacia los lados

Si no puedes hacer que tus rodillas caigan hacia los lados, no te preocupes, tan solo estira tanto como puedas. Coloca tus pulgares en los arcos de los pies y mantén tus hombros hacia atrás con el pecho levantado. Mantén esta postura por unos 5 minutos.

10. Utthita Trikonasana (pose de triángulo)

Párate derecho y coloca las piernas. Entonces pon tu pie derecho unos 90 grados y tu pie izquierdo en unos 15 grados. Alinea el centro de tu talón derecho con el centro del arco de tu pie izquierdo.

Equilibra tu cuerpo en ambos pies y respira profundamente

En la exhalación, dobla tu cuerpo hacia la derecha, desde debajo de tus caderas y mantén la cintura recta. Levanta tu mano izquierda y permite que tu mano derecha toque el suelo. Debes asegurarte de que ambos brazos estén en línea recta. Mantén esta posición durante unas cuantas respiraciones y entonces repite hacia el otro lado.

Y tú, ¿qué esperas para probar estos ejercicios?

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