10 Ejercicios para deshacerte de la grasa de la espalda y las axilas en 20 minutos.

¿Qué puede ser peor que probarte tu vestido favorito y notar que los rollitos ya se asoman en tu espalda y axilas? ...¡De terror! No estamos acostumbrados a prestar atención a estas zonas del cuerpo cuando hacemos ejercicios, pues le damos más importancia a otras áreas que son más obvias cuando nos miramos al espejo. Pero para lucir un buen escote o un atuendo sin mangas es preciso que pongamos un poco de más empeño en estas partes del cuerpo que sin duda son tan importantes como el abdomen o los glúteos.

En Buenamente.com hemos preparado una lista de ejercicios que arman la rutina de entrenamiento perfecta para tonificar los músculos de tu espalda y el pecho, y además si los practicas  diario en sólo un mes podrás ver resultados positivos. Y lo mejor es que con el tiempo podrás conocer un poco más tu cuerpo al descubrir músculos que antes ignorabas. 

Eso sí, recuerda complementar tu entrenamiento con una dieta saludable y balanceada, sólo así conseguirás tus objetivos. También puedes incluir actividades que estimulen tu salud cardiovascular, que junto esta rutina que practiques de dos a tres veces por semana, tu cuerpo se sentirá ¡más que bien!

1. Prensa en el pecho con las piernas extendidas.

¡Este ejercicio fortalece todo tu cuerpo! Trabaja el pecho, los abdominales, la espalda, el tríceps y además mejora tu postura y te ayuda a ser más flexible.

• Acuéstate sobre tu espalda con los brazos sobre el pecho y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados mientras sostienes un par de mancuernas.
  
• Levanta los brazos sobre tu pecho y levanta los hombros de la colchoneta mientras levantas las piernas. 
  
• Regresa a la posición inicial y repite durante 45 segundos. 
  
• Hazlo 3 veces con descansos de 20-30 segundos.
  

2. Posición de Superman.

Esta posición de superhéroe es uno de los mejores ejercicios para la espalda. Involucra todo tu peso corporal y trabaja perfectamente en los músculos estabilizadores de tu espalda.

• Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos junto a tu cabeza.
  
• Aprieta tu cuerpo y glúteos para levantar los brazos, el pecho y las piernas del piso, girando las palmas de las manos y que queden mirando una frente a la otra.
  
• Mantén esta posición por 20 segundos, luego baja y regresa a la posición inicial.
  
• Repite 3 veces con descansos de 20-30 segundos.
  

3. Saltar la cuerda.

Cada vez que inicias tu rutina de ejercicios es bueno tomarte unos dos minutos para calentar tu cuerpo. Saltar la cuerda es una excelente opción para trabajar los músculos de tus hombros y espalda. Es importante que lo practiques correctamente, moviendo la cuerda sólo rotando tus muñecas.

4. Plancha rotativa.

La plancha es el ejercicio ideal para mejorar tu flexibilidad y fortalecer todo tu cuerpo. A partir de la segunda semana de entrenamiento, puedes realizar este ejercicio con ayuda de unas pesas.

• Acuéstate en la posición de plancha, con las manos rectas debajo de los hombros y los pies al ancho de la cadera. 
  
• Gira tu cuerpo y levanta la mano izquierda hacia el techo.
  
• Lleva tu mano izquierda a la posición inicial y repite en el lado derecho.
  
• Sigue cambiando de brazos por 45 segundos.
  
• Repite 3 veces con descansos de 20-30 segundos.
  

5. Remo elevado.

Con este ejercicio puedes trabajar la parte superior y media de tu espalda, mejora la simetría de tu torso y te permite mantener una postura adecuada.

• Ponte de pie, sosteniendo una barra (o pesas) con las manos.
  
• Levanta la barra hasta que llegue a la parte superior de tu pecho.
  
• Bájala lentamente.
  
• Sigue haciendo este ejercicio durante 60 segundos.
  
• Repite 3 veces con descansos de 20-30 segundos.
  

6. Pectorales con pelota suiza.

Con este ejercicio puedes trabajar el área de los hombros, el tríceps y los músculos del tórax. La bola suiza le pone un poco más de dificultad al ejercicio, ya que aumenta el rango de movimiento. Aunque si no tienes una en casa, también puedes realizar este ejercicio en el suelo.

• Acuéstate sobre la parte media de la parte superior de la espalda usando una pelota de estabilidad o un banco sosteniendo un par de pesas en las manos y las palmas una frente a la otra.
  
• Baja tus brazos hacia los lados y manten los codos ligeramente doblados.
  
• Sigue haciendo el ejercicio durante 60 segundos.
  
• Repit 3 veces con descansos de 20-30 segundos.
  

7. Gancho con mancuernas.

Este ejercicio nos recuerda al boxeo. Además de trabajar los músculos de tu espalda y brazos, te ayuda a calentar la parte superior de tu cuerpo. También mejora tu rapidez y coordinación. 

• Ponte de pie con tus piernas separadas a la altura de tus caderas y mantén tus rodillas un poco flexionadas.
  
• Levanta tus brazos y mueve tu brazo izquierdo hacia el lado opuesto como dando un puñetazo.
  
• Regresa a la posición inicial y ahora realiza el movimiento anterior con el brazo derecho.
  
• Repite estos pasos durante 60 segundos. 
  
• Hazlo 3 veces con 20-30 segundos de descanso.
  

8. Lateral cruzado con patada elevada.

Este ejercicio está compuesto por dos movimientos e involucra y estimula todas las áreas  el cuerpo. Realiza este ejercicio a la segunda semana de haber iniciado tu rutina, ayúdate de una mancuerna para ponerle más dificultad al movimiento.

• Da un gran paso hacia atrás con tu pierna izquierda, cruzándola detrás de la derecha, y da un paso a un lado. 
  
• Ponte de pie, da una patada con tu pierna izquierda hacia un lado y levanta la mano izquierda hasta la altura del hombro.
  
• Repite durante 30 segundos y luego cambia de lado.
  
• Repite 3 veces con descansos de 20-30 segundos.
  

9. Lagartijas.

Las flexiones son el ejercicio ideal si deseas deshacerte de la grasa de las axilas. Si lo practicas a diario conseguirás resultados realmente positivos. Si se te dificulta realizar la posición estándar, comienza flexionando sólo tus rodillas.

• Baja hasta la posición de lagartijas.
  
• Lentamente baja tu pecho hasta la colchoneta y concéntrate en los músculos de tu espalda.
  
• Empuja hacia atrás hasta la posición superior.
  
• Repite por 45 segundos.
  
• Repite 3 veces con descansos de 20-30 segundos.
  

10. Estiramientos.

Para terminar tu rutina de ejercicios trabaja en estiramientos de la espalda. Cualquier ejercicio de estiramiento que conozcas funcionará. Para este paso, se recomienda usar una bola suiza, ya que te permite estirar más la parte inferior de tu espalda y te da mayor libertad de movimiento.

• Recuéstate con el centro de tu espalda en la pelota.
  
• Dobla con cuidado.
  
• Extiende tus piernas y brazos.
  
• Mantén esta posición por 20 segundos.
  

Este plan de entrenamiento, no sólo te ayuda a eliminar la grasa de tus axilas y espalda...

Además, te ayuda a fortalecer todos los músculos de tu cuerpo y a mantener una buena postura!

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